Cardio là gì tại sao Cardio lại tốt cho người thường xuyên luyện tập

tìm ra cách phải chăng nhất để tập tành cho tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh đã rất phức tạp. Và nó thậm chí còn phức tạp hơn lúc bạn thêm cardio vào nữa. Bạn với thể đã nghe hoặc đọc các câu như thế này trước đây:

"Fasted cardio will eat into muscles!"

"Low intensity cardio will make you look like a marathon runner!"

"Cardio after lifting will negate your gains!"

Chúng ta đều chung 1 điểm là tất cả sợ tập cardio. Chúng tôi sợ mất cơ bắp khó mang được của chúng ta.

Đừng tìm đến những "enhanced" bodybuilder để xin giải đáp ứng dụng tập dượt. Việc họ tiêu dùng thuốc anabolic chống lại bất kỳ nhược điểm nào mà cardio có thể tạo ra trên khối cơ bắp. Nhưng đừng ném các người mới tập này ra ngoài tự bơi. Cardio vẫn là một phương tiện có thể giúp chúng ta lean hơn và khỏe mạnh hơn.

Hãy coi xét các hình thức cardio tốt nhất và tệ nhất cho người tập tạ bỗng nhiên

Cortisol là chìa khoá

Cortisol có mối tương quan đáng kể sở hữu khối cơ bắp mặc dầu theo hướng ngược: ai đó cung ứng cortisol càng cao, anh ta sẽ càng khó xây cơ bắp và nâng cao sức mạnh.

Trong thực tế, mức độ cortisol cao hơn sở hữu liên quan tới việc giảm sức mạnh ở các người lớn tuổi (1). Và mặc dù việc cung ứng nó là nhu yếu cho chức năng của con người thì phân phối quá nhiều có thể tổn hại việc nâng cao sức mạnh của bạn. Nó với thể gây ra như vậy theo một số phương pháp khác nhau

- Nó sở hữu thể làm tăng dị hoá (catabolism) cơ bắp. Cortisol sẽ dẫn tới sự phân hủy mô để phục vụ các axit amin chiếc mà sau đấy sở hữu thể chuyển thành glucose để sử dụng làm năng lượng (gluconeogenesis). ấy là một trong những chức năng chính của cortisol. Đây chẳng hề là chức năng tự phá hủy, mà là một chức năng được thiết kế để bạn với nhiên liệu khi bạn cần.

- Nó có thể ức chế hệ thống miễn nhiễm. Điều này rất quan trọng bởi vì việc chữa tổn thương cơ bắp (quan trọng cho sự tăng trưởng) được điều khiển bởi hệ thống miễn nhiễm. Bằng cách thức ức chế hệ thống miễn nhiễm, cortisol sở hữu thể làm cho chậm công đoạn chữa cơ bắp và làm cho suy giảm sự lớn mạnh.

- Nó sở hữu thể khiến nâng cao các mức myostatin. Myostatin đóng 1 vai trò to trong lượng cơ bắp mà thân thể bạn sẽ cho phép bạn tạo ra. Càng sở hữu phổ biến myostatin, bạn càng khó xây cơ bắp mới. Điều đấy mang tức là, bằng cách thức tăng myostatin, cortisol lại mang thể làm cho giảm sự tăng trưởng cơ bắp.

1 người tập tạ enhanced mang thể xử lý toàn bộ cortisol hơn mang ít tác động tiêu cực hơn đến sự lớn mạnh cơ bắp do lượng hoóc môn anabolic vô cùng cao trong cơ thể cái mà mang thể chống lại việc phân phối dôi thừa cortisol, ít ra là khi kể đến tăng trưởng cơ bắp.

Nhưng 1 người tập tạ trùng hợp muốn giảm thiểu việc phân phối quá rộng rãi cortisol từ cardio. như vậy, cardio rẻ nhất cho người tập tạ khi không là cái với thể mang đến kết quả có lượng cortisol được giải phóng ít nhất.

hai điều cortisol khiến cho trong lúc luyện tập

Cortisol có phổ quát ảnh hưởng trong workout. Dưới đây là những điều quan yếu nhất:

1. Nó huy động năng lượng. Nó sẽ giải phóng glycogen dự trữ, axit béo và thậm chí phá đổ vỡ mô cơ để với năng lượng mang sẵn để sản xuất năng lượng cho các contraction cơ bắp. Bạn càng cần huy động đa dạng năng lượng hơn, bạn sẽ phóng thích càng phổ quát cortisol. tất nhiên, vì tiêu chí của cardio thường là giảm mỡ, nên bạn cần buộc thân thể phải huy động 1 số nhiên liệu. Nhưng việc huy động quá phổ quát có thể khiến cho mất ích lợi giảm mỡ.

hai. Nó làm chúng ta phấn khích. Nó khiến cho nâng cao mức adrenaline bằng cách thức nâng cao chuyển đổi noradrenaline thành adrenaline. ví như bạn cần phải khiến cho mình phấn khích, tăng động lực hoặc đang phải đối mặt mang điều gì đấy được coi là găng tay, bạn sẽ cung ứng cortisol. Việc tập một khối lượng lớn cardio sẽ dẫn đến các mức cortisol cao và do đó sẽ đẩy tới 1 mức cường độ hết sức cao.

3. Nó giúp chúng ta duy trì mức các con phố máu. giả dụ mức trục đường máu quá tốt, cortisol và glucagon sẽ được giải phóng để đưa nó quay lại. tại sao điều đấy quan trọng? Bởi vì nếu bạn tập luyện ở hiện trạng nhịn ăn, bạn sẽ tăng cortisol ở mức to hơn, đặc thù ví như bạn cần huy động tất cả nhiên liệu.

"Nhưng tôi luyện tập nhịn ăn và nó tiếp thêm năng lượng cho tôi!"

tất nhiên là như thế. Quay trở lại mang những gì tôi vừa viết: cortisol khiến cho tăng mức adrenaline. Cảm giác chan chứa năng lượng là sản phẩm đi kèm của việc kích thích adrenaline. Và mặc dù nó sở hữu thể khiến cho bạn cảm thấy ổn chỉ cần khoảng ngắn, nhưng nó có thể gây hại nhiều hơn nếu như bạn giữ tương tự quá lâu hoặc phân phối nó quá thường xuyên.

Vậy chúng ta sở hữu ba nhân tố làm nâng cao cortisol:

1. Khối lượng hoặc đốt cháy hầu hết năng lượng

2. Đẩy mình tới dừng

3. tập dượt nhịn ăn

những chiếc cardio tệ nhất cho người tập ngẫu nhiên

các dòng tệ nhất là những mẫu cái mà kết hợp mức cao của một nhân tố hoặc 1 nhóm các nguyên tố, làm cho nâng cao cortisol trên mức nhu yếu cho việc huy động chất béo.

1. tập dượt interval lúc nhịn ăn

vì sao phải nhịn ăn? Tôi cũng không khiến như thế. Đi bộ 45 phút lúc bụng đói vào buổi sáng là tốt, nhưng thực hiện các interval cường độ cao khi nhịn ăn vào buổi sáng thì ko.

Trong trường hợp trước hết, chắc chắn bạn cũng đã nhịn ăn (là một nhân tố để giải phóng cortisol) nhưng cường độ rất tốt (đi bộ thậm chí mang thể hơi chậm) và hoang phí năng lượng cũng tốt. Đi bộ 45 phút không cần huy động glycogen nhiều và ko mang phao phí calo phổ quát. trong khi nhịn ăn, tổng sản lượng cortisol sẽ không quá tệ.

Nhưng giả dụ bạn thực hiện các interval, đặc biệt là các interval cường độ cao trong khi nhịn ăn thì chúng ta có 1 vấn đề.

Bạn đang nhịn ăn (yếu tố thúc đẩy cortisol đầu tiên) và bạn đang nỗ lực cực kỳ (yếu tố xúc tiến cortisol thứ hai). Và tùy thuộc vào số interval bạn thực hiện, bạn có thể mang 1 lượng tiêu hao calo lớn. Nhưng quan yếu hơn, những interval phụ thuộc nhiều vào glucose cho nhiên liệu hơn là đi bộ. thành ra, nguy cơ nâng cao cortisol cao hơn rộng rãi.

hai. những interval cường độ cao kéo dài

Nhưng nếu bạn không nhịn ăn thì sao? nếu bạn thực hành những interval trong 8-12 phút, điều đấy phải chăng. Nhưng thực hành các interval trong 20-30 phút là ko nên đối mang người tập tạ đột nhiên. hiện tại bạn đang kết hợp cường độ cao với thời kì kéo dài - hai yếu tố khiến cho nâng cao mức cortisol.

3. Cardio nhịn ăn, cường độ vừa phải, hiện trạng ổn định

Chúng ta hãy quay trở lại có tập tành lúc nhịn ăn. giả dụ bạn quyết định chạy bộ nhịn ăn trong 45-90 phút (bạn cũng đang gặp rủi ro về cơ bắp. hiện giờ bạn sở hữu 1 lượng tiêu hao calo to (cao hơn phổ quát so có các gì bạn lãng phí lúc đi bộ) và bạn đã nhịn ăn - 2 nguyên tố nâng cao cortisol Tôi đã tiêu dùng chạy bộ trong tỉ dụ này, nhưng các điều như vậy cũng ứng dụng cho đạp xe cường độ vừa phải hoặc những bài cardio khác.

4. Cardio sau nâng tạ cường độ cao

Bài tập sức bền, ví như nó đòi hỏi một lượng năng lượng đáng kể, sẽ làm cho nâng cao mức AMPK. Điều này rất tốt cho việc giảm mỡ, khiến chậm lão hóa và giảm nguy cơ rối loàn chuyển hóa. Nhưng nó mang thể khiến cho tổn thương sự vững mạnh cơ bắp bằng bí quyết ức chế mTOR.

lúc bạn tập tạ, kích hoạt mTOR từ session góp phần tăng cơ bắp. Nhưng ví như bạn phóng thích AMPK ngay sau đó, bạn mang thể giảm giận dữ anabolic mang workout.

bởi thế, nếu như bạn là người tập tạ tự dưng, rẻ nhất nên hạn chế cardio dòng mà sẽ huy động phổ biến năng lượng ngay sau khi workout. mặc dầu đi bộ chậm 20-30 phút trên máy chạy bộ là phải chăng, nhưng thực hiện những interval cường độ cao hoặc tập luyện sức bền chỉ mất khoảng kéo dài sau khi workout thấp nhất nên giảm thiểu nếu như bạn trân trọng các ích lợi đạt được của mình

Cardio rẻ nhất cho các người tập tự nhiên

1 người tập bất chợt hoặc tập không phổ quát hoặc cố gắng hết sức, nhưng không lâu. trước hết chúng ta hãy xem các chiếc cardio, sau đó chúng ta sẽ đi vào việc chia thời kì và những điều kiện.

một. Easy/slow cardio

Nó mang thể được dùng phần nhiều bởi các người tập trùng hợp. khi tôi đã sẵn sàng cho 2 lần chụp hình vừa qua nhất của mình, tôi đã đi bộ 45 phút vào buổi sáng (dạ dày trống rỗng) và 45 phút nữa vào buổi chiều (dắt chó đi dạo). Cả 2 session này đều có cường độ rất thấp. Ngay cả người nhịn ăn cũng ko dẫn đến việc phân phối quá phổ quát cortisol.

tại sao lại làm vậy? chung cục thì việc đi bộ ko đốt cháy rộng rãi calo. ko, nó không. Nhưng nó vẫn đủ để góp phần vào việc mất đi một đôi pound trong thời gian chuẩn bị 10 tuần của tôi. Và đây là lúc để coi xét thực hiên nó lúc nhịn ăn.

Tôi nghi rằng việc đi bộ lúc nhịn ăn thậm chí có thể giúp giảm cortisol bằng phương pháp giảm bít tất tay. Nó cũng làm cho tăng những enzyme chịu phận sự cho việc huy động axit béo. TC Luoma đã viết 1 bài báo cho thấy rằng cardio nhịn ăn mang thể khiến nâng cao những enzyme chịu phận sự huy động và tiêu dùng chất béo. bởi vậy, trong khi nó có thể không tạo ra sự dị biệt lớn ngay hiện tại, nó có thể khiến cho thân thể bạn hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo khiến cho nhiên liệu trong tương lai.

2. Hard as hell cardio

1 thông báo vừa qua được đưa ra là axit lactic mang thể khiến giảm myostatin bằng phương pháp nâng cao myogenin và các protein kết liên mang follistatin mẫu mà ức chế myostatin.

Hãy nhớ rằng chúng ta với càng phổ biến myostatin, chúng ta sở hữu thể xây càng ít cơ bắp hơn. Lactate training sở hữu thể giúp bạn rất tốt trong việc vun đắp cơ bắp bằng bí quyết ức chế myostatin. Lactate được tối đa hóa trong các quyết tâm cường độ cao kéo dài 30-60 giây.

cho nên, hãy thực hiện hard as hell trong 30-60 giây, sau ấy dành phổ quát thời gian để hồi phục giữa các set (2 hoặc thậm chí 3 phút). những rest interval dài hơn tránh adrenaline (và theo đó là cortisol) và cũng dẫn tới hiệu suất phải chăng hơn, dẫn tới hiệu quả sinh lý mạnh hơn.

một số lựa chọn: Conventional sprints, hill sprints, sled pushing sprints, Assault Bike sprints, stationary bike sprints, rowing ergometer sprints ...

thực hành 4-8 trong số này có hiệu quả trong việc cải thiện chức năng tim mạch và kích thích giảm mỡ. Bạn với thể thay đổi thời lượng của các sprint (30, 45 và 60 giây đều tốt), apparatus bạn đang sử dụng và số lượng rep bạn thực hiện để giữ cho mọi thứ mới mẻ và thú vị.

Bạn thậm chí với thể hài hòa nhiều hơn 1 phương thức trong 1 workout. Ví dụ:

6 set của..

- Rowing ergometer, 30 giây

- không nghỉ

- Prowler pushing, 30 giây

- Nghỉ 2-3 phút

chỉ tiêu là phân phối axit lactic sau đó phục hồi phần nhiều hoàn toàn giữa các set. Tôi đã thấy nó hoạt động hiệu quả tuyệt vời với phổ thông quý khách.

Để biết thêm về loại bài tập này, tôi giới thiệu cuốn sách "Sprint 8" của Phil Campbell. đấy là những gì tôi dùng có các các bạn muốn biến đổi cơ thể của mình và họ đã rất thành công.

thời kì rẻ nhất để thực hiện điều ấy là gì?

từ giác độ giảm béo, với vẻ như không sở hữu vấn đề gì rộng rãi khi bạn tập cardio. Nhưng khi bàn đến các ích lợi đạt được, xuất sắc là bạn muốn tách nó ra khỏi việc tập tạ của bạn. chọn lọc phải chăng nhất là tập tạ và cardio vào các ngày biệt lập.

lựa chọn phải chăng thứ 2 là tập chúng vào những thời điểm khác nhau trong ngày, như cardio vào buổi sáng và tập tạ vào buổi chiều.

lựa chọn phải chăng thứ ba, giả dụ bạn chẳng thể với tuyển lựa nào khác, hãy tập cardio khi bắt đầu workout và sau đó tập tạ. Tôi khuyên bạn nên luyện tập phần thân trên khi bạn dùng cách đó.

nếu như bạn đi bộ, thực sự phải chăng để thực hiện điều ấy khi nhịn đói. Nhưng lactate work cần phải được thực hiện trong tình trạng đã ăn rồi. Điều này sở hữu nghĩa là ăn và tiêu hóa chí ít 1 bữa ăn, hoặc dùng một muỗng Plazma ™ nếu như bạn không có thời kì để tiêu hóa 1 bữa ăn.

Tóm lại

ví như bạn là người tập khi không mà muốn xây đa dạng cơ bắp hơn, bạn nên tránh những mẫu cardio sau:

- Fasted Intervals

- Fasted Moderately Intense Steady State Cardio

- Long or High Intensity Intervals

- Intense Post-Lifting Cardio

nếu như bạn là người tập tình cờ mà muốn xây đa dạng cơ bắp hơn, hai dòng cardio này là lựa chọn phải chăng nhất của bạn:

- Walking (càng phổ quát càng tốt)

- Lactate Sprints with Long Rests

Lời nhắc nhở

Chỉ vì một bodybuilder thi đấu thực hành cardio cường độ cao khi nhịn ăn không có nghĩa là bạn cũng nên làm cho như vậy. Tôi biết thật hấp dẫn lúc làm cho điều đó bởi vì chúng ta có xu thế xem vào chế độ trước cuộc thi đấu của các bodybuilder cho các chiến lược giảm mỡ.

Nhưng thực tại là họ đang sử dụng steroid, dòng mà chống lại những nhược điểm của việc cortisol dư thừa, mang lại cho họ 1 sinh lý khác có bạn. Bạn không thể khiến chính xác theo các gì họ đang làm cho.

Và kiên cố, bạn có thể thực hành đa số các loại cardio tệ ấy mà không bị tổn hại gì, nhưng điều đó không với tức là nó tối ưu. vun đắp cơ bắp đã khó khăn cơ mà ko thực hành những điều tối ưu đi tất nhiên.

Tham khảo thêm một số bài viết chủ đề khác:

Khóa học Google Marketing


Khóa học Facebook Marketing


Khóa học Bán Hàng Online


Khóa học Pro Marketing Online


Khóa học Marketing Online


Khóa học Quảng Cáo Google


Khóa học Digital Marketing